Как избавиться от избыточного веса, не навредив здоровью.

Миллионы  людей  страдают  от  избыточного  веса.  Избыточный   вес  —  причина   многих  заболеваний( сердечно-сосудистых,  болезней  суставов  и  позвоночника  и  др.).  Есть заболевания   результатом  которых  является  избыточный  вес,  например,  болезни  щитовидной  железы.  В  таком случае  надо  лечить   заболевание.    Диету   соблюдать только под наблюдением  лечащего  врача.

Главная  физическая  причина  избыточного  веса  —  поступление  в  организм  с  пищей  лишней  энергии.  Энергия  пищевых  продуктов  измеряется  в  килокалориях.  Если  человек  в  течении  дня  тратит 2000 ккал.,  а съедает  5000 ккал., то  лишняя  калорийность  превращается  в жир ,  но  если  человек  съедает  600 ккал., то  недостающая  калорийность  берется  из  жировых  отложений.   При  диете  голодание  запрещено,  так  как  организм  получает  стресс  и   включается  защитная  функция  организма.  После  быстрого  снижения  веса  организм  начинает  вырабатывать  жир  как  защитный  ресурс  и  прежний  вес  опять  возвращается.

Принимать пищу  надо  регулярно,  сытно  и, желательно,  часто.  Предпочитайте  качество  блюд  его  количеству.  Тщательно  пережевывайте   пищу  и  получайте  от этого  удовольствие.  Голод  —  сигнал  вашего  тела,  сопровождающийся  подсасыванием  в  желудке,  головокружением.  Аппетит  обусловлен  эмоциями (плохое  настроение,  запах  приготовленной еды  или  просто  «за компанию»).   Принимать пищу  надо тогда,  когда голоден.    Например, удовлетворение  высокой  потребности  в  глюкозе  во время  интеллектуальной  деятельности  —  это  еда,  а бесконтрольное  поглощение  выпечки  и сладостей  сидя  перед  компьютером  или  телевизором – переедание.

Если голоден,  надо  садится  за  стол  и  получать  насыщение  от  еды.  Если  устал  надо  отдыхать,  так как усталость  первая  причина  слабости.   Подойдет  любой отдых:  пассивный,  активный,  экстремальный.  Также  надо  нормировать   необходимую  дозу  одиночества.  Если  одиночество  становится  невыносимым  —  идите  к  знакомым  незваным гостем,  знакомтесь   с  незнакомыми,  общайтесь  в интернете и  по  телефону.

Основные   принципы  пищевого  поведения  при  похудении.

—   Ежедневный  подсчет  калорийности.

—   4-5 ти  разовое  питание.

—   Принимать пищу  не  менее  15-20  минут.

—   Каждый кусочек  пережевывать  10-12 раз.

—  Ежедневно  принимать  одну  столовую  ложку  растительного   масла,  не прошедшего

термическую  обработку ( в  «сыром»  виде  или  с  салатами  и  т.д.).

—  Ежедневно   принимать  комплекс  витаминов  и  микроэлементов.

—  Первый  прием  пищи  не  позднее  чем  через  1-1,5 часа.

—  Последний  прием  пищи   не позднее  1-1,5  часов  до  сна.

—  Между  приемами  пищи  не  более  4-5  часов,  можно  меньше.

—   Максимально  разнообразить  меню.

—  Можно  съесть  и  высококалорийную  пищу,  но  небольшими порциями.

—  Можно  позволить себе  1-2  бокала  вина  в  неделю,  но  обязательно  учитывать  их

калорийность  в суточном  рационе.

—   Обязательно в  ежедневном  рационе  должен  присутствовать  животный  белок

(мясо,  рыба,  птица,  морепродукты),  не менее  50 г  животного  белка  в  день.

Как рассчитать сколько калорий надо вашему организму  в сутки.

При  малоподвижном  образе  жизни.

Девушки  и  женщины.                                                   Мужчины.

18-25  лет         —   2000 ккал.                                          18-30  лет       —    2400 ккал.

26-50  лет        —    1800 ккал.                                          31-50  лет       —    2200 ккал.

Более 50  лет —     1600 ккал.                                         Более 50  лет —    2000 ккал.

При  средней  активности.

Девушки  и  женщины.                                                   Мужчины.

18-25  лет         —   2200 ккал.                                          18-30  лет       —    2600-2800 ккал.

26-50  лет        —    2000 ккал.                                          31-50  лет       —    2400-2600 ккал.

Более 50  лет —     1800 ккал.                                         Более 50  лет —    2200-2400 ккал.

Ведущие  активный  образ  жизни.

Девушки  и  женщины.                                                   Мужчины.

18-30  лет         —   2400 ккал.                                          18-30  лет       —    3000 ккал.

31-60  лет        —    2200 ккал.                                          31-50  лет       —    2800-3000 ккал.

Более 60  лет —     2000 ккал.                                         Более 50  лет —    2400-2800 ккал.

Для  того,  чтобы  ваш  организм  сжигал  лишний  жир, калорийность  питания  надо  уменьшить  на  20%.

Например:  Вы  определили,  что вам надо  2000 ккал. в сутки.  Надо 2000 умножить  на  0,2.

2000х0,2=400 ккал.  2000 ккал вычесть   400 ккал,  получается  1600 ккал.  Значит,  калорийность  потребляемых  блюд  в  сутки  не  должна  превышать  1600 килокалорий.  Данное  количество  калорийности  надо  разделить   на 4-5  приемов  пищи.

Пример  расчета  калорийности.

Салат  из  красного  перца

Количество в гр.                             Калорийность  в ккал.

Перец  болгарский  красный                 200                                                        44

Рис                                                                  150                                                       160

Зеленый  горошек (консерв.)                150                                                         78

Уксус  столовый (1 столовая ложка)      10                                                           —

Соус  соевый  (2 столовых ложки)          20                                                           —

ИТОГО:                                                         530                                                      282

100 гр. салата      ( 282:530) х 100=54,77 ккал.

Ссылка  на  таблицу  калорийности  пищевых  продуктов

http://budzdorov24.com/tablica-kalorijnosti-produktov-pitaniya.html

Калорийность  продуктов  можно найти на упаковке  товара,  там указывается  калорийность  в  100 г  продукта.

После  снижения  веса  на 5-10 кг  возможна  остановка  процесса  похудения  на  1-3  недели, особенно  если  первые  килограммы  уходили  быстро.   Не торопите  события,  доверяйте   своему  организму  в  выборе  скорости  снижения  веса.  Попытки  насильственно ускорить  процесс  могут  повредить  вашему  здоровью.  Во время  снижения  веса  возможны  периодические  прибавки  массы  тела  за счет  задержки  жидкости  в  организме,  при   задержке  стула  или  приема соленой пищи,  у  женщин  во  время  менструального  цикла.

Когда  достигнете  желаемого  снижения веса,  увеличьте  калорийность  на  200 ккал. в сутки.

Увеличивайте  калорийность  на  200 ккал  в неделю,  пока  изменение  веса  не начнет  колебаться  в  пределах  0,5-1,5 кг.  После  фиксации достигнутого  веса  можно  прекратить  подсчет   калорий.  Теперь  главное  не  переедайте  и  это  войдет  в привычку.

Прогулки  пешком  (1,5 – 2 км  в  день),  плавание,  езда  на  велосипеде,  роликовых  коньках,  лыжах  помогут  вашему  организму  справиться  с  лишними  килограммами.

Пример суточного рациона.

08.00 часов

2 вареных  яйца                                                    100г                                         120 ккал.

Кефир 1%                                                                200г                                           74 ккал.

Хлеб  черный                                                          40г                                         77,8 ккал.

  271,8 ккал.

12.00 часов

Салат  с  крабовыми  палочками                     100г                                             65 ккал.

Суп  с  зеленым  горошком                               200г                                             90 ккал.

Хлеб  черный                                                          20г                                         42,5 ккал.

Мясо  куриное  отварное                                   150г                                         208 ккал.

Чай    (без сахара)                                                 200г                                                -____

 405,8 ккал.

15.00 часов

Яблоки                                                                  200г                                         88,8 ккал.

Творог  обезжиренный                                    100г                                            66 ккал.

Сметана  10%                                                        20г                                         23,3 ккал.

Чай  с  сахаром(сахар  2 ч.л.)                            10г                                         40,5 ккал.                

 218,6 ккал.

18.00 часов

Гречка  отварная                                               100г                                           308 ккал.

Масло сливочное                                                  5г                                             33 ккал.

Соус  соевый                                                    по вкусу                                           —

Мясо  куриное  отварное                                150г                                           208 ккал.

Чай    (без сахара)                                              200г                                                -____

 549 ккал.

21.00 часа

Кефир  1%                                                           200г                                             74 ккал.

Сахар(1 ч.л.)                                                           5г                                           20,4 ккал.

Курага                                                                    15г                                           34,1 ккал.

Чай    (без сахара)                                              200г                                                -____

  128,5 ккал.

ИТОГО  В  СУТКИ:                                                                                             1603,7 ккал.

Формула  расчета  калорийности

К= Б*4 + Ж*9 +У*4,  где

К – калорийность  в  ккал.

Б – белки, г

Ж– жир, г

У– углеводы, г

Например:  по таблице  определили,  что  в  100г  1%-ного  кефира  содержится  белков 3г,  жиров 1г, углеводов  4г.

К= 3*4 + 1*9 + 4*4 =37  ккал.   В  100г  1%-ного кефира  содержится  37ккал.

    

 

 

 

Как избавиться от избыточного веса, не навредив здоровью.: 1 комментарий

  1. Полезный материал. Такой надо держать под рукой. Сама уже лет 40 стремлюсь похудеть но как то плохо получается. Наверное силы воли нет. Не могу отказаться от вкусностей и сладости.

Добавить комментарий для Наталья Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *