Как избавиться от избыточного веса, не навредив здоровью.

Как избавиться от избыточного веса, не навредив здоровью.

 

Миллионы  людей  страдают  от  избыточного  веса.  Избыточный   вес  —  причина   многих  заболеваний( сердечно-сосудистых,  болезней  суставов  и  позвоночника  и  др.).  Есть заболевания   результатом  которых  является  избыточный  вес,  например,  болезни  щитовидной  железы.  В  таком случае  надо  лечить   заболевание.    Диету   соблюдать только под наблюдением  лечащего  врача.

Главная  физическая  причина  избыточного  веса  —  поступление  в  организм  с  пищей  лишней  энергии.  Энергия  пищевых  продуктов  измеряется  в  килокалориях.  Если  человек  в  течении  дня  тратит 2000 ккал.,  а съедает  5000 ккал., то  лишняя  калорийность  превращается  в жир ,  но  если  человек  съедает  600 ккал., то  недостающая  калорийность  берется  из  жировых  отложений.   При  диете  голодание  запрещено,  так  как  организм  получает  стресс  и   включается  защитная  функция  организма.  После  быстрого  снижения  веса  организм  начинает  вырабатывать  жир  как  защитный  ресурс  и  прежний  вес  опять  возвращается.

Принимать пищу  надо  регулярно,  сытно  и, желательно,  часто.  Предпочитайте  качество  блюд  его  количеству.  Тщательно  пережевывайте   пищу  и  получайте  от этого  удовольствие.  Голод  —  сигнал  вашего  тела,  сопровождающийся  подсасыванием  в  желудке,  головокружением.  Аппетит  обусловлен  эмоциями (плохое  настроение,  запах  приготовленной еды  или  просто  «за компанию»).   Принимать пищу  надо тогда,  когда голоден.    Например, удовлетворение  высокой  потребности  в  глюкозе  во время  интеллектуальной  деятельности  —  это  еда,  а бесконтрольное  поглощение  выпечки  и сладостей  сидя  перед  компьютером  или  телевизором – переедание.

Если голоден,  надо  садится  за  стол  и  получать  насыщение  от  еды.  Если  устал  надо  отдыхать,  так как усталость  первая  причина  слабости.   Подойдет  любой отдых:  пассивный,  активный,  экстремальный.  Также  надо  нормировать   необходимую  дозу  одиночества.  Если  одиночество  становится  невыносимым  —  идите  к  знакомым  незваным гостем,  знакомтесь   с  незнакомыми,  общайтесь  в интернете и  по  телефону.

Основные   принципы  пищевого  поведения  при  похудении.

—   Ежедневный  подсчет  калорийности.

—   4-5 ти  разовое  питание.

—   Принимать пищу  не  менее  15-20  минут.

—   Каждый кусочек  пережевывать  10-12 раз.

—  Ежедневно  принимать  одну  столовую  ложку  растительного   масла,  не прошедшего

термическую  обработку ( в  «сыром»  виде  или  с  салатами  и  т.д.).

—  Ежедневно   принимать  комплекс  витаминов  и  микроэлементов.

—  Первый  прием  пищи  не  позднее  чем  через  1-1,5 часа.

—  Последний  прием  пищи   не позднее  1-1,5  часов  до  сна.

—  Между  приемами  пищи  не  более  4-5  часов,  можно  меньше.

—   Максимально  разнообразить  меню.

—  Можно  съесть  и  высококалорийную  пищу,  но  небольшими порциями.

—  Можно  позволить себе  1-2  бокала  вина  в  неделю,  но  обязательно  учитывать  их

калорийность  в суточном  рационе.

—   Обязательно в  ежедневном  рационе  должен  присутствовать  животный  белок

(мясо,  рыба,  птица,  морепродукты),  не менее  50 г  животного  белка  в  день.

Как рассчитать сколько калорий надо вашему организму  в сутки.

При  малоподвижном  образе  жизни.

Девушки  и  женщины.                                                   Мужчины.

18-25  лет         —   2000 ккал.                                          18-30  лет       —    2400 ккал.

26-50  лет        —    1800 ккал.                                          31-50  лет       —    2200 ккал.

Более 50  лет —     1600 ккал.                                         Более 50  лет —    2000 ккал.

При  средней  активности.

Девушки  и  женщины.                                                   Мужчины.

18-25  лет         —   2200 ккал.                                          18-30  лет       —    2600-2800 ккал.

26-50  лет        —    2000 ккал.                                          31-50  лет       —    2400-2600 ккал.

Более 50  лет —     1800 ккал.                                         Более 50  лет —    2200-2400 ккал.

Ведущие  активный  образ  жизни.

Девушки  и  женщины.                                                   Мужчины.

18-30  лет         —   2400 ккал.                                          18-30  лет       —    3000 ккал.

31-60  лет        —    2200 ккал.                                          31-50  лет       —    2800-3000 ккал.

Более 60  лет —     2000 ккал.                                         Более 50  лет —    2400-2800 ккал.

Для  того,  чтобы  ваш  организм  сжигал  лишний  жир, калорийность  питания  надо  уменьшить  на  20%.

Например:  Вы  определили,  что вам надо  2000 ккал. в сутки.  Надо 2000 умножить  на  0,2.

2000х0,2=400 ккал.  2000 ккал вычесть   400 ккал,  получается  1600 ккал.  Значит,  калорийность  потребляемых  блюд  в  сутки  не  должна  превышать  1600 килокалорий.  Данное  количество  калорийности  надо  разделить   на 4-5  приемов  пищи.

Пример  расчета  калорийности.

Салат  из  красного  перца

Количество в гр.                             Калорийность  в ккал.

Перец  болгарский  красный                 200                                                        44

Рис                                                                  150                                                       160

Зеленый  горошек (консерв.)                150                                                         78

Уксус  столовый (1 столовая ложка)      10                                                           —

Соус  соевый  (2 столовых ложки)          20                                                           —

ИТОГО:                                                         530                                                      282

100 гр. салата      ( 282:530) х 100=54,77 ккал.

Ссылка  на  таблицу  калорийности  пищевых  продуктов

http://budzdorov24.com/tablica-kalorijnosti-produktov-pitaniya.html

Калорийность  продуктов  можно найти на упаковке  товара,  там указывается  калорийность  в  100 г  продукта.

После  снижения  веса  на 5-10 кг  возможна  остановка  процесса  похудения  на  1-3  недели, особенно  если  первые  килограммы  уходили  быстро.   Не торопите  события,  доверяйте   своему  организму  в  выборе  скорости  снижения  веса.  Попытки  насильственно ускорить  процесс  могут  повредить  вашему  здоровью.  Во время  снижения  веса  возможны  периодические  прибавки  массы  тела  за счет  задержки  жидкости  в  организме,  при   задержке  стула  или  приема соленой пищи,  у  женщин  во  время  менструального  цикла.

Когда  достигнете  желаемого  снижения веса,  увеличьте  калорийность  на  200 ккал. в сутки.

Увеличивайте  калорийность  на  200 ккал  в неделю,  пока  изменение  веса  не начнет  колебаться  в  пределах  0,5-1,5 кг.  После  фиксации достигнутого  веса  можно  прекратить  подсчет   калорий.  Теперь  главное  не  переедайте  и  это  войдет  в привычку.

Прогулки  пешком  (1,5 – 2 км  в  день),  плавание,  езда  на  велосипеде,  роликовых  коньках,  лыжах  помогут  вашему  организму  справиться  с  лишними  килограммами.

Пример суточного рациона.

08.00 часов

2 вареных  яйца                                                    100г                                         120 ккал.

Кефир 1%                                                                200г                                           74 ккал.

Хлеб  черный                                                          40г                                         77,8 ккал.

  271,8 ккал.

12.00 часов

Салат  с  крабовыми  палочками                     100г                                             65 ккал.

Суп  с  зеленым  горошком                               200г                                             90 ккал.

Хлеб  черный                                                          20г                                         42,5 ккал.

Мясо  куриное  отварное                                   150г                                         208 ккал.

Чай    (без сахара)                                                 200г                                                -____

 405,8 ккал.

15.00 часов

Яблоки                                                                  200г                                         88,8 ккал.

Творог  обезжиренный                                    100г                                            66 ккал.

Сметана  10%                                                        20г                                         23,3 ккал.

Чай  с  сахаром(сахар  2 ч.л.)                            10г                                         40,5 ккал.                

 218,6 ккал.

18.00 часов

Гречка  отварная                                               100г                                           308 ккал.

Масло сливочное                                                  5г                                             33 ккал.

Соус  соевый                                                    по вкусу                                           —

Мясо  куриное  отварное                                150г                                           208 ккал.

Чай    (без сахара)                                              200г                                                -____

 549 ккал.

21.00 часа

Кефир  1%                                                           200г                                             74 ккал.

Сахар(1 ч.л.)                                                           5г                                           20,4 ккал.

Курага                                                                    15г                                           34,1 ккал.

Чай    (без сахара)                                              200г                                                -____

  128,5 ккал.

ИТОГО  В  СУТКИ:                                                                                             1603,7 ккал.

Формула  расчета  калорийности

К= Б*4 + Ж*9 +У*4,  где

К – калорийность  в  ккал.

Б – белки, г

Ж– жир, г

У– углеводы, г

Например:  по таблице  определили,  что  в  100г  1%-ного  кефира  содержится  белков 3г,  жиров 1г, углеводов  4г.

К= 3*4 + 1*9 + 4*4 =37  ккал.   В  100г  1%-ного кефира  содержится  37ккал.

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

One Reply to “Как избавиться от избыточного веса, не навредив здоровью.”

  1. Полезный материал. Такой надо держать под рукой. Сама уже лет 40 стремлюсь похудеть но как то плохо получается. Наверное силы воли нет. Не могу отказаться от вкусностей и сладости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *